Hola Altacuanos y gente que nos lea , esta semana y aprovechando que todos nos encontramos mas o menos parado de la larga temporada que hemos tenido , y ha sabiendas que tenemos que empezar de nuevo pero con mas fuerza e ilusion , os pongo un ejercicio que puede ser la clave de parte de la temporada.
LA SENTADILLA
he estraido algunos comentarios de varias fuentes explicando los beneficios de este ejercicio el cual os explico ahora.
Sin duda, cuando en una misma frase hablamos de “ciclismo” y “gimnasio” mucha gente piensa que son completamente incompatibles. Al fin y al cabo la mayor parte de los ciclistas practican pruebas de fondo con grandes kilometrajes a un ritmo más o menos constante, por lo que el hecho de realizar sentadillas o cualquier programa de fuerza les parece poco útil. Además, un ciclista intenta ser lo más ligero posible para que su peso corporal ofrezca la menor resistencia.
Ciclistas, gimnastas, futbolistas, corredores, nadadores, mujeres, luchadores… muchos colectivos cometen el fatal error de asociar el trabajo en el gimnasio con “crecer demasiado para sus necesidades”. Olvidan los beneficios que les puede aportar el trabajo físico en el gimnasio por el simple hecho de ver fotos de culturistas profesionales (con toda la química que hay por medio).
Ya habiendo esclarecido los enormes beneficios que ofrecen las sentadillas en corredores, futbolistas, gimnastas y nadadores, a propuesta de nuestros seguidores @ciriaco1965 y @Dgcycling, nos aventuramos a averiguar los beneficios que aportan a los ciclistas en este último artículo de la “semana de las sentadillas”.
Los ciclistas necesitan potencia en las piernas
Un ciclista, sea cual sea su especialidad, debe maximizar la potencia de sus pedaladas. Cuanto mayor sea la potencia aplicada al pedal, mayor distancia se recorrerá. Esto es un hecho de vital importancia ya que los ataques o cambios de ritmo serán más rápidos y más fáciles de realizar, además, el ciclista puede reservar fuerzas si con cada pedalada recorre mayor distancia.
En numerosas entrevistas con ciclistas como Lance Armstrong y Fabian Cancellara, además de todos los ciclistas en pista, reconocen la necesidad de realizar programas de fuerza y potencia, sobretodo en forma de sentadillas, durante los periodos precompetitivos y a la hora de alcanzar un “pico” de forma.
Las sentadillas trabajan los músculos utilizados en carrera
Semitendinosis y biceps femoralis pertenecen a los isquiotibiales. Soleus, tibialis anterior y gastrocnemius pertenecen a lo que vulgarmente conocemos como “gemelos”, si bien el tibial anterior se encuentra en la espinilla. Vastus lateralis pertenece a los cuádriceps. Gluteus maximus pertenece a los glúteos.
Este esquema es, sin duda, una obra de arte. Con tan solo esta imagen, donde se representa la activación de cada músculo durante el ciclo de una pedalada, el excelente entrenador Stephen Thordarson explica la importancia de los músculos más importantes del tren inferior en el ciclismo.
Al contrario de la creencia popular, en una pedalada normal, los cuádriceps no son el grupo muscular más importante. Este hecho ya se repitió con los disparos en el fútbol y es lo que convierte a la sentadilla en un ejercicio tan importante: si las pedaladas y los disparos fuesen cuádriceps-dominante las extensiones de pierna serían un buen ejercicio y, sin embargo, su impacto es prácticamente nulo en el rendimiento de ciclistas.
Las sentadillas ofrecen unas ganancias en fuerza y potencia enormes a los isquiotibiales y los glúteos. Además, las sentadillas también trabajan los gemelos y existe la posibilidad de terminarlas de puntillas con el objetivo de trabajar más este grupo muscular.
La importancia de las sentadillas a la hora de alcanzar un pico de forma
En cualquier deporte el rendimiento fluctúa a lo largo de la
temporada competitiva. Esto es debido a la imposibilidad de trabajar al
100% siempre, ya que un programa de este tipo fatigaría al deportista de
manera sobrehumana, terminando en rendimientos bajos y posibles
lesiones. Por ello mismo existe, en cualquier deporte, la periodización.
La
periodización consiste en llevar al atleta a
picos de forma, es decir, a periodos de rendimiento máximo, para eventos
importantes. Estos picos de forma resultan más evidentes, si cabe, en
el ciclismo, donde cada ciclista prepara un calendario competitivo al
inicio de la temporada.
¿Realmente se podría controlar esta periodización tan solo con los entrenamientos en bicicleta? Resulta más que obvio:
no.
Si bien estos entrenamientos son necesarios, no son los únicos. Los
entrenamientos en bicicleta tienen como objetivo simular ciertas
situaciones tales como terrenos adoquinados, pendientes elevadas o
sprints para mejorar el aspecto técnico del ciclista. También decir que
la resistencia se ve muy mejorada en las concentraciones previas, sin
embargo estos entrenamientos tienen un impacto cuestionable en la
potencia del ciclista.
Es sencillo, en deportes donde no existe resistencia (peso o lastre)
realizar continuamente un esfuerzo sin variar este factor supone la
adaptación del cuerpo, no la mejora. El ciclista podrá sprintar durante
minutos interminables, podrá adaptar su cuerpo a situaciones de enorme
acumulación de ácido láctico y, sin embargo, al ser la resistencia (su
propio peso sobre la bicicleta) siempre la misma no existe progresión.
Para ser más exactos,
no existe progresión en la potencia.
Es cierto que se pueden cambiar los platos o los piñones para cambiar
la resistencia que ofrece cada pedalada pero, sin embargo, aquí
olvidamos un factor importante: nunca vas a sprintar con la misma
combinación con la que escalas. Se podría decir que este hecho podría
compararse con “
maleducar” al ciclista.
Aquí aparece la figura del entrenamiento de fuerza y potencia, por
ende también de sentadillas, ofreciendo mejoras más que notables. Sin
embargo todavía no hemos descubierto su importancia en los picos de
forma. Tranquilos, a ello vamos.
Es imposible rendir en las sentadillas al 100% desde el minuto 1. La periodización de un ciclista sigue estas pautas:
- El ciclista necesita una adaptación al
entrenamiento que empezará con un entrenamiento de 10-12 repeticiones
con el objetivo de introducir las siguientes fases. Durará una semana
mínimo, dos como máximo con cargas al 50-60% de la repetición máxima.
- Empieza el periodo de hipertrofia, es decir, de
crecimiento muscular. Es imposible aumentar la potencia sin aumentar el
tamaño pero no hay que preocuparse por el peso ganado (que tampoco será
mucho) porque todo será peso útil: peso muscular.
Durante este periodo las repeticiones serán de 6-10. Durará dos semanas
con cargas al 60-75% de la repetición máxima.
- El penúltimo periodo será el de fuerza máxima, con un rango de repeticiones de 1-5. Durará al menos una semana con cargas al 80-100% de la repetición máxima.
- Para terminar, el periodo de potencia. Durará dos semanas con cargas
al 60-75%, sin embargo lo importante no es el peso ni las repeticiones,
si no la velocidad a las que se realiza el movimiento. Durante este periodo las sentadillas se convierten en sentadillas rápidas o incluso sentadillas con salto.
Justo al terminar este periodo, el ciclista será capaz de rendir por
encima de su 100% previo, estando preparado muscular y mentalmente
(sistema nervioso central) para cualquier carrera. Resulta obvio que el
ciclista
nunca realizará ningún tipo de entrenamiento de fuerza a partir de una semana antes de su competición para evitar
fatiga acumulada.
Veamos un ejemplo de periodización:
Puede resultar extraño que durante el descanso el rendimiento siga
aumentando pero es algo normal. Resulta evidente que estos
entrenamientos fatigan y, durante el primer descanso, los músculos
siguen en plena forma además de estar
más descansados.
Las sentadillas se pueden realizar siempre
Se realizan en un recinto cerrado, al contrario que los
entrenamientos en bicicleta, por lo que los días lluviosos, con nieve,
con ola de calor o con partículas de aire africano en suspensión no
suponen
ningún impedimiento climatológico en su realización.
Variantes para ciclistas
Entrenadores de voleibol, fúbol, rugby, baloncesto, etc aconsejan a
sus deportistas realizar movimientos parciales para mejorar su
rendimiento y su salto vertical, es decir, la potencia de sus piernas.
Si bien este método es efectivo para el rendimiento, las
medias-sentadillas llevan consigo un desequilibrio estructural al
desarrollarse la parte alta del cuádriceps sin tener en cuenta la parte
baja. Tras unos meses aparece la denominada “
rodilla de saltador“.
Sin embargo, existe un músculo en el cuádriceps estrechamente
relacionado con el rendimiento deportivo, más si cabe en ciclistas:
bastus medialis oblique (VMO).
Este músculo es perfectamente reconocible, se trata de la porción del
cuádriceps con forma de lágrima. ¿Cuál es la importancia de este
músculo? Es esencial para la
estabilidad de la rodilla.
Nunca hay que olvidar la estabilidad, nunca. En cualquier deportista
la estabilidad tiene que estar por encima de la fuerza porque si no todo
esfuerzo será inútil. Veámoslo con un ejemplo práctico.
Supongamos que tenemos que empujar una palanca con todas nuestras
fuerzas para que baje; tenemos dos situaciones: a) la palanca está
encajada en una ranura evitando que se mueva hacia los lados, b) la
palanca está libre, puede moverse a cualquier lado. ¿En cuál de los dos
casos será más fácil moverla? Obviamente
la respuesta correcta es la a) ya que queremos únicamente un movimiento vertical, todo movimiento horizontal que se produzca será una pérdida de energía.
¿Hay alguna semenjanza entre este ejemplo y el ciclismo? Por supuesto, si no, no lo diría. Imagina que
esa palanca es tu rodilla
y que la fuerza que aplicas en vez de ser con los brazos es con
cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Si tu VMO está bien desarrollado
tendrás un plano estable sobre el que pedalear, no perderás fuerza en
estabilizar la rodilla además de evitar lesiones.
Por ello mismo un ciclista debe especializar su entrenamiento con
sentadillas al desarrollo del VMO, lo cual se puede realizar de dos
maneras:
- Usando una posición de pies específica: primera variante de la sentadilla de ciclista
(vaya, que casualidad el nombre). El entrenador Charles Poliquín usa
este tipo de sentadillas con todos sus ciclistas, consiste en realizar
una sentadilla con una abertura de piernas muy estrecha y un taco de
madera puesto en los talones. Nada mejor que un vídeo para entender los movimientos.
- Sobrecargando la porción final de la sentadilla: sentadilla y un cuarto.
Consiste en realizar una sentadilla hasta la posición más profunda,
subir un cuarto del recorrido y volver a bajar hasta abajo para subir de
nuevo. Eso es una repetición. El vídeo ilustrativo lo dejo con la
siguiente variante.
- Realizando ambas a la vez: segunda variante de la sentadilla de ciclista.
espero que os sirva de ayuda, las sentadillas se pueden hacer en casa ;) ya no hay escusas
esta informacion es de la pagina web entrenamiento.com.
un saludo
Buenas a todos y a todas, hacia tiempo que no escribía, pero la verdad sea dicha hay veces que la ocasión lo requiere, y esta es una de ellas.
Pues bien allí estábamos a las 9:00h de la mañana 5 amantes de la aventura (Jose-Mark Cavendish, Vicente Nibali, Jorge Purito, Hector Gilbert y Luis Valverde), como todo nuestro grupo, pusimos rumbo a lo alto del toro, nos esperaban 20km de subida pero de pura subida, lo digo por que la sorpresa vino cuando coronamos, puesto que nos marcaban 1.350m de desnivel acumulado aproximadamente, bueno la subida tenía tramos muy muy duros, de constantes rampas del12,14,18%, pero bueno todo se desarrollaba sobre una alta pinada y las rachas de aire se hacían notar pero más por el ruido, que por otra cosa, pero claro poco a poco fuimos ganado altura y la vegetación va escaseando y por lo tanto las rachas de aire eran más notables, y la temperatura, como la sensación térmica era menor, hasta aquí si se puede decir todo en orden, pero poco a poco los kilómetros pasaban, las piernas cogían calor, y la intensidad subía de manera que el grupo de 5 se fue estirando y empezamos hacer una subida intensa y con pulsaciones altas, hasta que llegamos a un cruce donde como no sabíamos hacia donde era nos detuvimos y bajamos a recoger a los compañeros. 
Pero aquí nos dimos cuenta de lo que se nos venía encima, estando parados no podíamos dar la vuelta a la bicicleta del aire que hacia, el aire te tiraba al suelo, por eso que como se pudo se dio la vuelta se recogió al resto del grupo y a seguir subiendo ya llevábamos alrededor de las dos horas, y si se me permite aquí os puedo asegurar que fueron unos 5 km durisimos empezamos juntos todos pero se volvió a romper el grupo y no por el ritmo vertiginoso al que nos podía llegar a someter Purito sino por las dificultades meteorológicas, no había nada que frenara el aire, hablamos de rachas de más de 60km/h todo nos entraba por la izquierda, ya el solo hecho de mantener el equilibrio era un reto a eso hay que añadir el grado bajo cero que hacia y falta lo más duro casi un 20% de pendiente, creo que hay suficientes argumentos como para entender de la dureza que os hablo no? Bueno y ya después de estos últimos kilómetros fuimos llegando a la base militar y llegando a la cota de 1560m de altura, fuimos llegando gota a gota, como las que parecían que caían de la nube que se posaban encima nuestra, por que desde donde estábamos nosotros formábamos parte de la nube. Las condiciones metereológicas iban empeorando con el paso de los minutos.
Pusimos rumbo a la localidad El Toro, pero la inexperiencia hizo que cogiéramos una placa de hielo de 15 metros de larga y Gilbert y Valverde nos pegáramos un porrazo de tres al cuartos!! Momento cómico y gracioso. CUIDADOOOOO!!!! Las manos, los dedos... El frío poco a poco se iba apoderando de nosotros, empezamos a perder sensibilidad en los dedos, en mi caso notaba como perdía movilidad y notaba como se me ponían como morcillas, sensaciones complicadas, menos mal que el pueblo estaba a escasos 5minutos, pues bien ya en el bar calentitos sanos y salvo, pues creo que hacia tiempo que no disfrutaba tanto de un buen almuerzo, se podía pedir poco, atención inmejorable, sitio súper acogedor, y por no hablar del vino y del bocata todo de 10! 
Y como no, la aventura no podía acabar así, recuerdo que el día empezó con una temperatura agradable con el sol molestando en la cara, pasamos a estar con llovizna y a menos un grado, y saliendo del bar empezó a llover que se convirtió e aguanieve, por suerte quedaban sobre unos 10km de carretera para volver a los coches, pero se llevaron bien y con precaución y ya Bejis, chopados por el agua, y con una sonrisa de oreja a oreja por la pedazo experiencia y aventura que en ese momento habíamos experimentado. Metimos las bicicletas! y los cinco Altacuanos que fuimos nos despedimos y hasta la proxima.
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